Йод в продуктах: что надо знать об элементе

Знаете ли вы, что йод на Земле очень редкий элемент? В морской воде содержится от 20 до 30 мг йода в форме иодидов на тонну жидкости. Наверное поэтому морская капуста удерживает первенство по количеству йода в составе: в высушенной тонне ламинарии находится 2,5 г йода. Еще один интересный факт связан с Японией и Чили, именно там зафиксировано наличие 99% всех запасов природных йодидов. Если вы ищете йод в еде, обратите внимание на клюкву, клубнику, чернослив, креветки, треску, тунец, картофель, белую фасоль и индюшачью грудку. Все подробности о йоде в продуктах питания приведем далее.

В качестве микроэлемента йод присутствует во всех живых организмах, в пищевых продуктах растительного и животного происхождения. Человеческая щитовидная железа вырабатывает тиреоидные гормоны — йодированные производные аминокислоты тирозина. Физиологическое влияние этого внутреннего процесса многогранно: если кратко, регулируется обмен веществ, рост и развития организма.

Если вы видите советы по суточной норме йода, всегда рассчитывайте свою дозировку индивидуально. Учитывать надо источник элемента, массу тела, возраст и физиологическое состояние. Для среднестатистической комплекции и среднего возраста суточная доза равна 0,15 мг.

Кстати, в организме человека весом 70 кг уже содержится от 12 до 20 мг йода.

В различных местностях очень разнится рацион, поэтому есть смысл говорить о недостатке йода или его переизбытке. Если пустить ситуацию с питанием на самотек, можно усугубить эндокринное заболевание:

• эндемический зоб развивается при йододефиците в среде обитания (воде, воздухе и почве), когда щитовидка увеличивается, ее ткани разрастаются и функции искажаются; профилактические советы эндокринологов включают введение в рацион иодированной поваренной соли, также рекомендованы продукты, содержащие йод для щитовидной железы (морская капуста, морепродукты, хурма, грецкие орехи);
• диффузный токсический зоб, или гипертиреоз, является аутоиммунным заболеванием, когда диффузная ткань щитовидки продуцирует тиреоидные гормоны в избыточном количестве, что приводит к отравлению организма; терапия предусматривает лечение препаратами и избегание прямых солнечных лучей;
• много йода для щитовидки потребуется при кретинизме, при котором из-за гормонального недостатка задерживается умственное и физическое развитие; при этом заболевании одной только диеты недостаточно и нужен индивидуальный прием медицинских препаратов.

Йод — полезный для человека элемент, но он еще и обладает высокой токсичностью в отдельных формах (в виде свободного вещества, нельзя вдыхать пары). С ним надо соблюдать осторожность.

Норма йода

Этот природный химический элемент незаменим, в качестве питательного вещества очень нужен для человека на всех этапах жизни. По мнению ученых норма йода в сутки колеблется в пределах 90 — 290 мкг в день и зависит от географических условий и возраста, прежде всего. Для качественного приема микроэлемента в пищу врачи рекомендуют есть в достаточном количестве морскую рыбу, ламинарию, морепродукты, молоко и другую молочную продукцию, яйца. Норму потребления йода в день можно постепенно восполнить, если перейти на обогащенные источники: йодированную соль и пищевые добавки (во втором случае лучше лично консультироваться с врачом).

Какова суточная норма йода взрослого человека сложно определить точно, поскольку на эту цифру влияют возраст, пол, состояние организма и территория проживания. Обратите внимание, что причиной йододефицита могут быть следующие явления:

• повышенный уровень радиации в регионе вашего проживания;
• болезни щитовидной железы;
• склонность к аллергическим реакциям;
• нерациональное питание — без рыбы и морепродуктов (или при недостаточном их количестве в меню);
• веганский образ жизни с предпочтением растительных пищевых продуктов;
•  суточная норма йода взрослого человека должна быть откорректирована, если в пищу употребляются продукты с содержанием брома, кальция, свинца, хрома, так как они блокируют всасывание иода в организм.

Продукты, богатые йодом

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов по содержанию йода.

• Больше всего йода в морской капусте, 300 мкг/100 г. Это почти вдвое превышает среднесуточную ноhму, а по калориям продукт очень диетический — 25 ккал/100 г, при почти полном отсутствии жиров и углеводов. Обратите также пристальное внимание на листы нори (японская кухня), это один из самых богатых продуктов питания с высоким содержанием элемента. Есть еще аптечная ламинария в капсулах — антисклеротическое средство для снижения уровня холестерина, профилактики йододефицита и снижения лишнего веса.
• Больше всего йода еще и в сушенных белых грибах, они насыщенные микроэлементом до 300 мкг/100 г.
• Кальмары — не единственные морепродукты, в которых много иода (200 мкг/100 г).
• Креветки содержат 110 мкг/100 г продукта.
• К продуктам, богатым йодом, относятся треска и хек (по 135 мкг/100 г).

А еще какие продукты богаты йодом? Мы рекомендуем включать в меню чернику, какао, гречневую и пшенную крупы, а также источники овощного "спектра" — это шпинат, салат, белокочанная капуста, помидоры, свекла, картофель. Фрукты и ягоды, где есть элемент, вполне доступны: яблоки, виноград, вишня слива, абрикоса, земляника. Также сухофрукты и орехи — продукты с высоким содержанием йода. Если вы любите еду на основе молока (наибольшее количество в обычном молоке и кисломолочке удерживается на уровне 9 мкг, самое большое содержание йода около 55 мкг обнаруживается в сухом нежирном молоке), то помните, что много йода разрушается при термической обработке.

Мы привели список продуктов, богатых йодом, в расчете на принятую среднестатистическую дозировку 150 мкг/сутки. Возможно, вам нужно потреблять элемент в большем количестве, если вы прислушаетесь к своему организму и отметите характерные признаки нехватки I:

• утомляемость;
• слабость;
• повторяющиеся головные боли;
• повышение массы тела;
• ослабление памяти;
• проблемы со зрением и слухом;
• сухость кожи и слизистых оболочек.

В каких продуктах содержится йод

Полезно подавать к столу не только "рекордсменов" по количеству микроэлемента, а и продукты, содержащие йод в небольшом количестве: по суммарной пользе от витаминно-минерального состава они не уступают морепродуктам, яйцам и молоку. Многие не едят восхваляемые морепродукты в силу этических соображений либо из-за аллергии.

Итак, обратите внимание, где еще присутствует йод и в каких количествах. Рассматривайте эти продукты в качестве элементов конструктора, из которого вы создадите свое уникальное и подходящее меню. Для вас подготовлена таблица 3, содержащая продукты питания в которых есть йод в незначительных количествах, они хорошо подходят для рациона веганов и вегетарианцев.

Для вегетарианцев существуют особые рекомендации по продуктам, в которых содержится йод. Продукты с содержанием струмогенных веществ препятствуют нормальному усвоению йода, также есть данные, что они при постоянном потреблении могут привести к увеличению щитовидки (так называемому зобу). В список нежелательных продуктов входит соя (упомянутая нами в таблице чуть выше), семена льна, крестоцветные овощи в сыром виде (белокочанная капуста, брокколи, цветная, брюссельская). Как видите, не из всех продуктов йод усваивается хорошо, даже при условии нормального количества в составе. Но при отсутствии выраженного йододефицита есть в пищу можно все перечисленные съестные припасы.

Говорят, что максимальным по пользе блюдом для вегетарианцев считается салат с морской капустой, а также другие водоросли и даже растения, просто выращенные возле океана. А еще молоко находится в рекомендованном списке во многом потому, что фермерская аппаратура для доения, как и коровье вымя, обрабатываются йодсодержащим раствором.

В каких продуктах содержится йод, список продуктов

Просмотрите продукты, богатые йодом, в виде списка:

• морепродукты после кулинарной обработки — от 5 до 400 мкг%;
• пресноводная рыба — 243 мкг%;
• макрель свежая — 100 мкг%;
• свежая сельдь — 66 мкг%;
• сырые устрицы — 60 мкг%;
• сельд-салат — 60 мкг%;
• шпинат — 20 мкг%;
• ржаной хлеб — 8,6 мкг%.

Это не самые популярные продукты с йодом, тем не менее, вы должны о них знать. Какие продукты содержат йод для щитовидной железы с наивысшим эффектом? В морских продуктах и рыбе, как известно, много микроэлемента и он хорошо усваивается. Пробуйте воблу, горбушу, кальмаров, креветок, камбалу, кету, морского окуня, скумбрию, ставриду, треску, угря.

Если вас интересуют фрукты, присмотритесь к абрикосам. А если хотите есть мясные продукты, попробуйте пельмени, ветчину, блюда из фарша, рубленное мясо, вяленое мясо, салями. В волокнах индюшачьего филе также можно найти около 37 мкг в 100 граммах. Если искать источник элемента в растительных продуктах, то вам пригодятся огурцы, помидоры, редис, листовой салат и прочая зелень. Ну и в молочных продуктах, как уже было сказано, намного больше йода в концентрированном сухом молоке.

Йодированные продукты и продукты, обогащенные йодом

У многих потребителей возникает интерес, действительно ли эффективны специальные продукты с йодом, которые появились на полках супермаркетов? Речь о йодированной воде, хлебе, молоке, масле и, конечно же, о йодированной соли. Начнем по порядку. Как йодируют продукцию? Расскажем на примере соли, которая является распространенным и доступным веществом, которое добавляют в блюда ежедневно.

В настоящее время на производстве в поваренную соль вносят иодат калия (KIO₃). На тонну соли  нужно от 20 до 40 г вещества, что соответствует 20 — 40 мг йода на килограмм йодированной соли. Солить еду можно не более 8 — 12 г суммарно за сутки. Процесс постепенного испарения и окисления иода из обогащенных продуктов неизбежен, поэтому храните не дольше рекомендованного производителем срока годности. Особенно избегайте попадания прямых солнечных лучей и нахождения во влажной атмосфере.

Йодированная минеральная вода в бутылях — сравнительно новое средство для борьбы с иододефицитом. Вода обогащается иодными ионами без изменения своего природного состава. Производители в рекламе говорят о том, что продукт этот безопасен для профилактических целей без риска передозировки даже при ежедневном использовании (1-42,3 мкг-дм3). Напиток не имеет вкуса и запаха, его можно просто пить или применять для приготовления пищи. Бутылка защищена от света.

Йод в продуктах питания из таблицы надо принимать обдуманно, лучше предварительно посоветоваться со специалистом по питанию.

Кому полезны продукты с низким содержанием йода? Диета с низким содержанием йода показана пациентам, получающих лечение радиоактивным йодом, которую называют радиойодтерапией. Также она актуальна при диагностической госпитализации (сцинтиграфии с 123I — йодидом натрия). Разрешено есть:

• макароны из твердых сортов пшеницы, кус-кус, пшеницу, поленту, булгур, картофель без кожуры, манку, овсянку, гречку, кукурузные хлопья, домашний хлеб — все зерновые и злаковые продукты можно до 4 порций; нельзя рис;
• груши, яблоки, сливы, персики, абрикосы, фруктовые соки, ягоды — кроме хурмы, ревеня, фейхоа и фруктовых коктейлей с мараскиновой вишней;
• салат айсберг и романо, оливки и маслины, горох и фасоль есть можно; нельзя укроп, петрушку, кинзу, шпинат, зеленый лук, зеленый салат, рукколу, цветную капусту, мангольд, морские водоросли, нори, ламинарии;
• можно необработанные и домашние орехи, кроме жареных, соленых и приготовленных вне дома, орехи в шоколаде или йогурте;
• содержится мало йода во всех сортах красного мяса (свинина, телятина, говядина, баранина), а также в птице и дичи; нельзя употреблять обработанное мясо в виде колбасы, ветчины, сарделек, сосисок и пр.;
• можно миндальное и кокосовое молоко; запрещены все молочные продукты и их производные (мороженое, кефир, творог, сливки, ряженка, простокваша, сметана, капучино, сыры, соусы с добавлением молока и т. д.);
• из яиц разрешен только белок, нельзя есть желток и цельные яйца.