Кулинариссимо

Поиск рецептов

Вода сколько пить с точки зрения медицины, науки, спортивной теории

ИнтересноеФакты
Кулинариссимо

Для поддержания нормальной жизнедеятельности надо контролировать, сколько воды вы пьете в сутки. Для каждого живого организма природная вода с примесью растворенных солей и газов является незаменимым веществом для жизни. Кроме понимания, сколько пить воды, важно разбираться, какой именно воды не хватает человеку для здорового функционирования тела. Это неорганическое соединение должно быть прозрачным, бесцветным, без вкуса и запаха (в стандартных условиях). Качество и соотношение пользы/вреда для здоровья во многом зависит от источника: бывает пресная и минеральная вода из природных родников и подземных горизонтов, дождевая, талая, питьевая бутилированная или водопроводная вода.

Людей с внимательным отношением к здоровью отличает желание хорошо разбираться в базовых вопросах, связанных с потреблением жидкости. Минимум и максимум индивидуален, зависит от возраста и массы тела, образа жизни, режима питания, климата, а также от текущего состояния организма. Специалистами ВОЗ рекомендуется выпивать от полутора до трех литров воды: в этот суточный объем включены все жидкие блюда —компоты, чаи, супы и пр. Каждый раз вы потребляете разное количество жидкости с пищей, а значит и суточный объем чистой воды необходимо привязывать к меню.

Медицинский взгляд на проблему

Объясняя, как правильно пить воду, эксперты Всемирной Организации Здравоохранения говорят, что лучше отталкиваться от естественного желания и принимать ее по мере появления жажды. Можно пить в течение всего дня небольшими глотками, а также и в несколько приемов. Интересный факт про воду: суточную дозировку можно выпить и за один раз, например, литра полтора, и это не повлечет за собой особого вреда для здоровья. Но зачем это делать? Если вы чувствуете, что нужно пить воду через каждые 15 минут, не отказывайте себе в утолении жажды. Особенно важно прислушиваться к себе в жару, при жестком тренировочном режиме и в острой фазе болезни.

дефицита жидкости в организмеНельзя допускать дефицита жидкости в организме. Это приводит к накоплению токсинов, повышению кислотности, нарушению функции почек и печени, ЖКТ, образованию камней в желчном пузыре, сгущению крови и другим проблемам. Перемещение, растворение и накопление нужных витаминов и минералов невозможно представить без нормального водного баланса. На самом деле, ни одна энергетическая и биохимическая реакция в теле не происходит без участия жидкости.
Как узнать о недостаточной гидратации организма? Обратите внимание на следующие неприятные симптомы:

  • у вас пересыхает во рту и постепенно нарастает жажда;
  • наблюдаются рези в глазах, "ощущение песка";
  • беспокоит сухость и дряблость кожи;
  • чувство голода;
  • дряблость и снижение объема мышц;
  • сонливость, утомляемость, хроническая усталость;
  • нарушения иммунитета, подверженность инфекциям;
  • изжога, вздутие живота;
  • запоры;
  • потемнение мочи;
  • головная боль, головокружение.

Сколько нужно пить воды при первых признаках обезвоживания, хорошо известно медикам. Они пользуются калорическим методом определения потребности организма в жидкости, согласно которому:

  • младенцы весом от 3 до 10 кг должны потреблять в сутки 4 мл/кг массы тела в час;
  • дети от 11 до 20 кг — 40 + 2 мл/кг/час (на каждый килограмм свыше 11);
  • дети весом более 20 кг — 60 + 1 мл/кг/час (на каждый килограмм свыше 20).

Калорический метод подходит для оценки потребности в воде организма здорового человека в нормальном состоянии и зависит от интенсивности обмена веществ.

Сколько нужно пить воды в день

Начать стоит с усредненных данных, сколько нужно пить воды в день. Чтобы тело взрослого здорового человека хорошо функционировало, в сутки положено выпивать 30 г жидкости на килограмм веса.
Кстати, правильно считать не только воду в чистом виде, а и в составе бульонов, напитков, киселей, овощей и фруктов и других продуктов.
Кроме того, есть общие рекомендации, кому необходимо пить больше воды в день:

  • курцам, любителям кофе и алкоголя;
  • любителям бани и сауны;
  • туристам, находящихся в условиях высокогорья или сухом жарком климате;
  • злоупотребляющим белковым питанием;
  • спортсменам и поклонникам фитнеса;
  • беременным и кормящим матерям;
  • рабочим, задействованным на сложном производстве, особенно в горячих цехах.

Сколько нужно пить воды в деньВсем, кто в группе риска, надо пить воды в день примерно на стакан — два больше. Отдельным категориям можно откорректировать суммарное количество по наличию/отсутствию жажды (первым трем пунктам списка). Американское управление по вопросам женского здоровья советует: беременным минимум нужно пить 10 чашек воды в день (или 2,4 литра).

Женщинам в период лактации стоит отталкиваться от рекомендаций врачей (жидкость рекомендуется для стимуляции выработки молока, но может возникать и переизбыток, что негативно скажется на самочувствии женщины). Сколько должен употреблять чистой воды человек в условиях нагревающего микроклимата, учтено в научно-обоснованных рекомендаций, ведь потеря жидкости за 8-часовую смену может доходить до 8,6 кг (в среднем) или даже до 11,6 кг (максимально).

Как не допустить передозировки?

Что будет, если вы не знаете, сколько максимум пить воды в день и превышаете норму? Правда ли, что после передозировки можно получить водное отравление и заработать водянку внутренних органов? Фактически, это правда: избыточное содержание воды в организме или отдельных частях тела называется гипергидратацией или гипергидрией, и способно привести к лицевым отекам, накоплению жидкости в ногах, асциту (брюшной водянке), отеку легких и мозга. Поэтому нужно тщательно контролировать, сколько воды вы пьете каждый день и стараться не превышать норму.

Говорят, что нельзя пить три литра воды в день и более. Медики приводят другие данные: если выпить эти три литра в течение часа (!), у больных развивается уремическая интоксикация с летальным исходом. Симптомы водного отравления включают падение температуры тела, рвоту, тошноту, повышенное слюноотделение, плохую координацию, судороги, головную боль, мышечную слабость. При относительном здоровье, средних температурных условиях и умеренной физической активности в питьевом режиме можете придерживаться правил американской Национальной академии наук, инженерии и медицины:

  • мужчинам максимум можно пить до 3,7 литров воды в день;
  • женщинам полезно выпивать до 2,7 л.

Норма воды в день с научной точки зрения

Теперь вы понимаете, что вода не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Какова же ваша индивидуальная норма выпитой воды в день? Это зависит от особенностей водно-солевого обмена вашего организма, а пока приведем среднестатистические данные по суточной норме воды для взрослых, основанные на расчетах Международной Ассоциации Бутилированной Воды.

Таблица 1 — Какая норма воды в день по весу в зависимости от образа жизни, сколько пить в литрах

Масса тела, кг

Физическая активность человека

Низкая

Умеренная

Высокая

50 1,55 2 2,30
60 1,85 2,30 2,66
70 2,20 2,65 3
80 2,50 2,95 3,30
90 2,80 3,25 3,55
100 3,10 3,60 3,90

Чтобы четко представлять индивидуальную дневную норму употребления питьевой воды, нужно понимать природу водно-солевого обмена. Это процессы потребления воды и солей-электролитов с их последующим всасыванием, распределением и выведением. Исходя из этого получается формула баланса: потребление = выведение. Поэтому и норма питья зависит от того, сколько вы потеряли за сутки жидкости вместе с мочеиспусканием через почки, потом, при дыхании и через кишечник.

Норма воды в деньПоступление жидкости можно обеспечить в виде свободной жидкости (для этого достаточно выпивать разнообразные напитки и есть жидкую пищу), а также в виде "сухой" еды (ведь даже хлеб наполовину состоит из воды). Примерно 3% воды естественным образом вырабатываются в организме в результате биохимических процессов.

Интересный способ узнать норму воды в день также основан на научном подходе. Известно, что организм сигнализирует ощущением жажды о потере 2% воды, а обезвоживание наступает при утрате 5% жидкости. Поэтому не игнорируйте позывы к утолению жажды — и сбережете свое здоровье.

Сколько литров воды пить: как менялись тенденции

Раньше на вопрос, сколько литров воды нужно пить, разные специалисты безапелляционно заявляли, что достаточно восьми стаканов. В настоящее время эта норма считается устаревшей, а произошел данный стереотип от исследования Food and Nutrition Board 1945 года. Любопытное мнение в то время высказывали доктора: якобы на переваривание 1 килокалории потребляемой пищи тратится 1 г воды, отсюда и вывели норму литров воды в день. То есть, если средний суточный потребляемый калораж приближается к 2000 ккал, то и нужно пить 8 стаканов воды (или 2 литра) для здоровой жизнедеятельности.

Актуальные рекомендации значительно отличаются от научной мысли середины прошлого века. По мнению National Academy of Sciences' Institute of Medicine надо пересмотреть свое отношение к питьевому режиму:

  • в день можно спокойно выпивать от 3 до 3,7 литров, если вы мужчина;
  • от 2 до 2,7 литров нужно женщинам.

Кроме того, отмечается существенный нюанс: сколько литров воды пить в день, зависит от вашего меню. Фрукты, соки, напитки, да и вообще все продукты питания частично покрывают ваши суточные потребности. В связи с этим подчеркиваем — в день нужно пить столько литров воды, сколько вам подсказывает организм и естественная жажда (отталкиваясь при этом от таблиц энергетической ценности пищевых продуктов, если есть желание точно просчитать, сколько стаканов воды пить).

Сколько пить воды по весу: советы спортсменам

Знаете ли вы, что мышцы состоят из воды на 75 — 80%? При спортивном образе жизни надо учитывать, что жидкость нужна не только для роста мышечной массы, но и для поддержания давления, температуры тела, усвоения белков и углеводов. Для поддержания превосходной спортивной работоспособности необходимо восполнять запасы воды с питьем и пищей перед тренировкой, во время нее и после, а также в день соревнований и выступлений. Смотрите в таблице, сколько нужно пить воды по весу при интенсивных нагрузках (при весе спортсмена от 50 до 100 кг)

Масса тела Сколько воды пить на кг веса, г Норма жидкости на всю массу тела, л
50 кг 46 2,30
65 кг 43 2,80
70 кг 43 3,00
80 кг 41 3,30
90 кг 40 3,60
100 кг 39 3,90

Кроме того, что спортсмен знает норму воды в день на кг, он должен наблюдать за регулярностью мочеиспускания и оттенком мочи. Нормальные по частоте выделительные процессы и светлая моча — главные признаки того, что гидратация производится правильно. Также атлет взвешивается до и после тренировки: каждый потерянный 0,1 килограмм (100 г массы тела) восполняется 150 г жидкости.

Особый питьевой режим воды на 1 кг веса предусмотрен при длительных тренировках свыше 1 часа: принимайте по 100 мл прохладной чистой водички через каждые 15 минут, и столько же углеводно-электролитного напитка. Чувство жажды в сложных тренировочных условиях может проявляться неадекватно, то есть запаздывать: нужна профилактика обезвоживания.

Сколько раз в день пить воду

Каждый должен сам ответить для себя, сколько раз в день нужно пить воду. При хорошем самочувствии нужно ориентироваться на утоление жажды и легкого голода, а при любых хронических и острых заболеваниях лучше консультироваться с врачом. А сколько воды пить за раз, часто спрашивают у диетологов: ответ прост — после сна выпейте то количество, которое требует организм и далее распределите на день суточную норму примерно равными частями. Еще раз: не надо пить всю воду за один раз. С утра можно пить больше воды, чем перед сном. Во второй половине дня сокращают питьевой режим страдающие сердечной и почечной недостаточностью.

Важный момент: если по всем признакам вам следует увеличить потребление жидкости, реализовать этот план не так просто. Организм может сопротивляться введению дополнительной воды в рацион. Для этого начинаем изменения постепенно, без принуждения:

  • За один прием выпиваем столько воды, сколько хочется, и фиксируем достижения в блокноте. Наблюдаем за своими потребностями в течение двух суток.
  • Далее в течение недели повышаем потребление воды на 50 мл каждый день. Нужно распределить это количество на все приемы или сделать один дополнительный.
  • Сколько воды надо пить за час? Есть данные, что здоровые почки перерабатывают литр воды в час, — это усредненное предельное значение, которые вы можете себе позволить. Если не происходит сильного потоотделения, рвоты или диареи, то организм не справится с водным обменом и начнет накапливать воду в клетках. Итак, в час можно пить менее литра воды.
  • Если при повышении питьевого режима вы чувствуете ухудшение самочувствия, наблюдаете отеки, одышку и усиленное сердцебиение, остановите эксперимент и посоветуйтесь с профильным специалистом (нефрологом, эндокринологом, диетологом, кардиологом).
  • В адекватных условиях за раз можно пить такое количество воды, которое хочет получить ваш организм на уровне ощущений. И только при интенсивных потерях влаги (спортзал, сауна, баня, стрессовая ситуация, повышенная температура тела, прогулка в жарком климате) советуем пить больше и чаще, даже если особого желания нет.

Сколько утром пить воды

Сторонники здорового образа жизни очень внимательно относятся к подсчету, сколько нужно утром пить воды. И они абсолютно правы: такая полезная привычка помогает запустить важнейшие процессы метаболизма, подготовить ЖКТ к работе, очистить тело от накопленных токсинов, восстановить баланс жидкости после сна. Это правило полезно и для тех, кому надо вызвать легкий слабительный эффект без медикаментов, ускорить обмен веществ, например, с целью потери лишнего веса.

когда пить водуВоду пьют натощак для облегчения состояния при болезненной менструации, запоре, диабете, диарее, гастрите, менингите, туберкулезе, бронхите, астме, эпилепсии, тахикардии, мышечных спазмах, головной боли. Сколько воды пить утром натощак? Обычно советуют ориентироваться на несколько стаканов: первый выпивают небольшими глоточками, потом после 10-минутного перерыва приступают ко второму. Для эффективного лечебного воздействия надо брать чистую, некипяченую теплую воду (25⁰С — 40⁰С). Не нужно пить холодной воды утром натощак, чтобы на раздражать слизистую желудка. Можно использовать либо фильтрованную воду, либо минеральную без газа.

Пить натощак — это значит на пустой желудок. Самое меньшее за 45 минут до завтрака пить воду — самый здоровый вариант, можно выдержать чуть больше времени. Также надо придерживаться минимум двухчасовых перерывов между последующими приемами пищи. Когда ваш день приближается к концу, необходимо знать, за сколько до сна пить воду, чтобы не нагружать сердце и почки ночью. Если ваш организм склонен к отекам, за 2 — 3 часа до сна еще можно пить воду, а потом прием лучше ограничить. При условном здоровье вечером можно пить стакан воды за час до отхода ко сну.

За сколько до еды пить воду

За сколько до еды пить водуНачнем с развенчания популярного мифа, что вода перед едой разбавляет желудочный сок. Она не снижает кислотность. Таким образом, если хочется пить, не стоит себя ограничивать ни до еды, ни во время, ни после, выдерживая какой-либо строгий интервал времени. Существует рекомендация: за 45 минут до еды нужно пить воду (иногда говорят за 60 минут), чтобы вы чувствовали себя комфортно в процессе насыщения, чтобы лишняя жидкость не растягивала стенки желудка при переваривании пищи.

Нужно пить воду перед едой или в процессе, если вам предстоит кушать "сухомятку". Организуйте питье маленькими глотками, ориентируясь на естественную потребность организма в жидкости. Вода смягчит пищевой комок и улучшит его проходимость, раздробит еду на посильные для переваривания части. Таким образом восполнение жидкости до и во время приема пищи связаны, в основном, с комфортом человека.

Через сколько пить воду после еды

Есть мнение, что после еды через минут 45 — 60 можно пить воду. Почему именно эти цифры? Говорят, что жидкость должна попасть в пустой желудок, чтобы приносить пользу: включаться в обмен веществ и т. д. На самом деле не стоит так серьезно рассматривать временной диапазон между приемом пищи и воды. Что полезно, а что вредно, вам подскажет организм, и жажду терпеть точно никто не порекомендует.

Важное значение имеет время переваривания пищи в желудке. Сколько нельзя пить после легкого перекуса? Если не ощущаете жажды, то выждите примерно получасовой перерыв. После плотного обеда или ужина (например, на банкете) вода пойдет на пользу взрослому человеку примерно через 2 — 3 часа. Сократить это время поможет бутылка кефира или другого кисломолочного напитка с полезными бактериями.

Какую воду нужно пить? Это должна быть обычная чистая вода, однако не возбраняется выпивать несколько кружек компота, узвара, сока, морса или растительного отвара. Сколько человек пьет воды в день, зависит от его веса, состояния здоровья и образа жизни, поэтому вы нигде не найдете универсальный совет. В идеале человек должен пить ровно столько воды, сколько он теряет в день с дыханием, потением и выделением другими системами организма. Но поскольку потери литров жидкости в сутки точно высчитать нельзя (любые онлайн калькуляторы не предоставляют точной информации), необходимо ориентироваться на среднестатистические данные и ощущения собственного тела.

Благодаря исследования американского физиолога Е. Ф. Адольфа нам известно, сколько человек может не пить воду в состоянии покоя, поскольку в условиях активности время резко сокращается:

  • 10 дней при пребывании в тени (16 — 22⁰С);
  • 9 дней в температурном режиме +26⁰С;
  • до 5 суток при 33⁰С;
  • 2 суток при 39⁰С в окружающей среде.

Норма воды в день для человека

Мы несколько раз бегло упоминали в статье, что расчет количества выпитой жидкости нужно соотносить с полом. Итак, сколько пить воды в день мужчине рекомендуют диетологи? При среднем весе 75 — 85 кг мужчине в день нужно пить от 3,2 до 3,6 л воды (в чистом виде от 1,75 до 2,50 воды, остальное придет с другими напитками и в составе пищи).

Сколько пить воды в день подростку также зависит от пола:

  • парням с весом от 45 до 70 кг советуют выпивать не меньше 2 — 3 литров жидкости (то есть воды в чистом виде примерно от 1,25 до 2 литров);
  • девочкам от 35 кг надо выпивать не менее 4 стаканов чистой воды, а девушкам подросткового возраста в весовой категории 45 — 70 кг можно смотреть на данные, сколько нужно пить воды подростку, из предыдущего пункта;
  • если подытожить, независимо от пола в день подростку нужно пить не менее 5 стаканов чистой качественной воды, а также хорошо питаться.

Теперь немного о том, сколько пить воды в день женщине. Просчитанная норма воды в день для женщин среднего телосложения составляет 2 — 2,7 литров и увеличивается при активном образе жизни. Помните, что потребление повышенных дозировок воды с целью похудения не приводит к результату, так как вода не выводит жир.

Еще один важный момент: сколько воды пить пожилым людям. После 50 лет организм слишком болезненно переносит обезвоживание, поэтому до такого состояния лучше не доводить. Человек в почтенном возрасте без лишнего веса и без привычки злоупотреблять лекарствами должен пить около 1,5 литра чистой воды (около 6 стаканов). Но уже в 60 лет здоровье и состояние тела многих оставляет желать лучшего, поэтому доктора рекомендуют выпивать от 2 литров и более, лучше после врачебной консультации и получения рекомендацию по питанию.

Сколько ребенку пить воды

газированные напиткиКак известно, женское грудное молоко на 87% состоит из воды, поэтому дополнительно выпаивать грудничка в условиях налаженной лактации не стоит. Кормящая мать при этом должна потреблять не менее 2,5 — 3 литров жидкости в общей сложности (фильтрованная вода, негазированная минералка, легкий компот или некрепкий зеленый чай). Младенцы на искусственном вскармливании допаиваются водичкой обязательно!

Сколько должен пить воды ребенок постарше? По мнению педиатров в дошкольном возрасте ребенку нужно пить 1,2 — 1,7 литров воды в день без учета других напитков. Норма для ребенка подросткового возраста (с 12 лет) составляет уже 2,2 литра на 70 килограмм веса, если же масса тела меньше, отнимайте по 300 г на каждые 10 кг разницы. При спортивном образе жизни норма питья увеличивается на 1 л для девочек и на 1,2 л для мальчиков, при этом 75% жидкости должна составлять именно чистая вода.

Детям нежелательно вводить в рацион сладкую воду и газированные напитки, поскольку такое питье нормально не утоляет жажду, разрушает зубную эмаль и провоцирует ожирение.

Понравилась статья? Оцени и поделись с друзьями!

рейтинг 5 из 5 (всего 2 оценки)

Комментарии